Как привести себя в отличную форму всего за 7 дней
Наличие свободного времени может быть отличным способом привести, наконец, себя в хорошую физическую форму. Не поддавайтесь соблазну просто тратить свое время ничего не делая — потом будет стыдно за потраченное впустую время. Вот простое и очень действенное расписание на каждый день, которое позволит вам смотреть в зеркало с удовольствием.
1й день
Персональная тренировка Поход в тренажерный зал достоин медали сам по себе. Первый день мы рекомендуем провести в компании персонального тренера. Это поможет новичкам освоиться в незнакомой обстановке. Те, кто уже занимался раньше, получат необходимый стимул и гораздо легче войдут в обычный режим. Еще один небольшой совет: не стоит уделять внимание отдельным группам мышц. Пусть это занятие станет «разминочным» для всего тела: сделайте по одному упражнению на каждую группу2й день
Круговая тренировка Круговая тренировка максимально прокачивает выносливость и взрывную силу конечностей — то, что надо для любого бойцового спорта. В качестве бонуса, такая нагрузка прекрасно формирует рельеф, подсушивая жир по всему телу. Включите в круг три упражнения: отжимания на кулаках, приседания с прыжком вверх и подтягивания. За круг — по 15-20 раз каждого упражнения, без перерыва между ними. Сделайте три подхода, с отдыхом в 40 секунд между ними и можете ползти домой: на что-то большее силы останутся вряд ли.3й день
Работаем корпус В тренировке кора практически нет смысла делать акцент на отдельные упражнения. Гораздо эффективнее будет применить метод высокоинтенсивного тренинга, совмещая в одном подходе три действенных упражнения. Выполняйте их последовательно, без перерыва, с 20-ти секундным отдыхом только между подходами. Начните со статики: стандартная планка на вытянутых руках, время — 1 минута. Затем перейдите к скручиванию на наклонной скамье и завершите подход подъемом ног в висе. Все перечисленные упражнения очень просты, главное здесь — сосредоточенная работа.4й день
День ног Никто, почему-то, не любит пресловутый «день ног» в зале. Причин для его пропуска можно найти десятки, но делать этого не стоит. Без работы на ноги набрать внушительную массу просто не получится, да и о гармоничном развитии тела придется забыть. Начните с базы: приседания со штангой задействуют почти все мышцы ног. Выполнять его нужно предельно аккуратно, стараясь избегать излишней нагрузки на позвоночник. Ноги поставьте на ширине плеч, гриф штанги опирается на руки и верхнюю часть груди. Смотрите строго вперед, повороты головы дестабилизируют корпус. Толчок должен идти от пятки, поэтому постарайтесь прочувствовать их наиболее устойчивое положение. Из-за плохо растянутых ахилловых сухожилий, не отрывать пятки от пола будет наверняка сложно — вот здесь и понадобятся подставки. Положите под каждую пятку по блину, это поможет стабилизировать весь корпус и снимет лишнее напряжение с суставов и связок.5й день
Плечи Жим штанги стоя не зря считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.6й день
Укрепляем спину Наклоны со штангой вперед: другое название этого упражнения – good morning. Возьмите пустую штангу, и положите ее себе на плечи. Сделайте глубокий вздох и, отводя таз назад, плавно наклонитесь вперед. Возвращаясь в исходное положение, одновременно тяните таз вперед. Сразу по завершении подхода переходите ко второму упражнению — сегодня у нас мини-комплексная тренировка. Подтягивания не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.